Медицинский диетологический центр здоровья и вкусной диеты

Как обеспечить «витаминный» рацион в зимний период.

Наиболее полезные «зимние» овощи и фрукты
Самый щедрый – осенне-летний сезон фруктов и овощей позади. И может показаться, что придерживаться сбалансированного питания в зимний период достаточно сложно. Ведь наиболее популярные овощи летом: огурцы, помидоры, редис, кабачки и зелень – сейчас дорогие, далеко не всем доступны, да и вкус у них уже не летний.

Но для обеспечения здорового питания рацион должен включать необходимые питательные вещества, витамины и минералы. А с наступлением холодов и повышением риска вирусных и простудных заболеваний они нам особенно важны.

 
Какие же плоды содержат сейчас максимальное количество витаминов и микроэлементов? Какие доступные фрукты и овощи в зимний сезон обеспечат полноценное питание, способствующее защите от простуды и помогающее сохранить энергию и бодрость в холодные и малосолнечные дни?

К счастью, природа мудра и предусмотрела возможности для получения необходимых питательных веществ во все времена года, а технический прогресс значительно этому способствовал. Стоит лишь немного подумать и разнообразить свое питание, обратив внимание, помимо традиционных, но от этого не менее полезных овощей и фруктов, на их менее популярных «собратьев», содержащих богатый набор витаминов и микроэлементов.

И если поставить задачу – питаться полноценно в зимний период, то даже при ограниченном бюджете, это вполне выполнимо. Несколько простых советов помогут составить полноценное фруктово-овощное зимнее меню и разнообразить рацион из доступных традиционных плодов, а также вспомнить некоторых зимних «чемпионов» по содержанию полезных веществ, о которых часто несправедливо забывают.

Самые яркие представители этого сезона − разноцветные яблоки, хрустящая оранжевая морковь, солнечно-желтая облепиха, клюква, рябина, гранаты, грецкие орехи, сочная белая редька. В ярких на вкус и цвет овощах и фруктах, выращенных в естественных условиях в сезон их созревания − максимальное содержание витаминов и минералов, меньше нитратов и химии по сравнению с тепличными.

Так, к примеру, в облепихе витамина С больше, чем в привычном нам лимоне. Эта ягода − отличное природное средство от простуды.

В зимний период можно порадовать себя таким экзотическом продуктом, как хурма − это даст вкусовое разнообразие и пользу организму. Хурма содержит в 2 раза больше пищевых волокон и полезных микроэлементов, чем яблоки. Фрукт богат калием, кальцием, магнием, фосфором и железом, а также витаминами А, С и P. Плоды хурмы содержат органические кислоты, дубильные вещества, антиоксиданты.

Однако, преимущество лучше отдавать овощам и фруктам, выращенным в широтах вашего проживания.

Традиционные – картофель, морковь, свекла, капуста, лук и яблоки — всем известны и не требуют рекомендаций. Какие же основные полезные вещества мы можем получить из этих таких обычных, но почти незаменимых на нашей кухне растительных продуктов?

Свекла – уникальный продукт, который и в сыром, и в готовом виде сохраняет многие питательные вещества. Свекла содержит углеводы, клетчатку, калий, фосфор, кальций, магний, железо, цинк, витамины группы, В1, В5, В6, РР, Е, фолиевую кислоту, провитамин А.

В свекле имеется гамма-аминомасляная кислота, играющая важную роль в обмене веществ головного мозга. Много в свекле клетчатки и пектинов, способствующих выведению солей тяжелых металлов и продуктов распада. Также содержатся яблочная, лимонная, щавелевая, винная и молочная органические кислоты, играющие важную роль в переваривании пищи. Свекла помогает нормализовать обмен веществ, полезна для сердечно-сосудистой системы.

Ценные питательные свойства моркови объясняются ее богатым составом. Морковь содержит витамины группы В, РР, С, Е, К, в ней присутствует каротин — вещество, которое в организме человека превращается в витамин А. Этот витамин способствует росту и нормальному зрению, а также регенерации тканей. Также в моркови целый комплекс минеральных веществ: калий, железо, фосфор, а также магний, кобальт, медь, йод; необходимые организму для работы щитовидной железы — цинк, хром, никеля, фтор и многое другое.

Картофель – содержит минеральные соли и такие микроэлементы, как магний, железо, кальций, йод.
Капуста — еще одна незаменимая культура в зимнее время. Богата клетчаткой и калием. Белокочанная капуста в квашеном виде лидер по содержанию аскорбиновой кислоты среди овощей. Рекомендуется включать в рацион также красную, пекинскую и другие виды капусты.

 
Лук и чеснок способствуют защитите организма от простудных заболеваний, повышению иммунитета. Лук, особенно зеленый, — содержит множество полезных веществ и вне сезонна. Это источник витаминов С, Е, В, каротина, тиамина, никотиновой и фолиевой кислот, а также минеральных солей. Кроме того, лук и чеснок содержат антисклеротические средства, способные подавлять синтез холестерина и регулировать кровяное давление.

Для правильного питания яблоки один из необходимых продуктов. В составе яблока — фолиевая кислота, инозит, витамины группы В, А, С, К, Н, Е, Р и РР, а также микроэлементы, такие как фосфор, железо, магний, медь, кальций, цинк и калий. В яблоке также содержится большое количество клетчатки, органических кислот, сахара (в сладких сортах), каротина и пектина. Витамин А, содержащийся в яблоках, способствует осуществлению обменных процессов в организме, сопротивлению инфекциям; В1, В5, В6 и В9 – активируют умственную деятельность и защищают клетки нервной системы; В2 и РР – способствует очищению организма и улучшению циркуляции крови; С – повышает тонус, улучшает самочувствие и состояние иммунной системы; К – положительно влияет на пищеварение и заживление ран на коже; Е – укрепляет капилляры и обеспечивает функционирование мускулатуры.

Ставшие уже для нас традиционными, особенно в зимний период – апельсины, киви и бананы также вносят свой вклад в обеспечение витаминами зимой.

Самый ценный компонент цитрусовых – это витамин С, который способен защищать клетки от неблагоприятного воздействия окружающей среды и вести борьбу с преждевременным старением.

Киви – этот экзотический фрукт не просто богат витамином С, его содержание значительно выше, чем в цитрусовых.

Гранат содержит четыре важнейших витамина: С — укрепляет иммунитет, Р — сосуды, B6 — нервную систему, a B12 улучшает формулу крови. В нем содержатся ферменты, которые помогают выработке эритроцитов – красных кровяных телец.

Хотелось бы вспомнить, о менее популярных витаминных «героях»: сельдерее, кольраби, хрене, топинамбуре, редьке, клюкве, рябине, зеленом горошке и тыкве.

Хрен по праву можно отнести к полезнейшим зимним овощам. Корневища богаты витаминами С, В1, В2 и РР, возбуждают аппетит и являются бактерицидным средством. Хрен активизирует выделение желудочного сока, поэтому его употребляют в качестве приправы к жирной белковой пище.

В корнеплодах редьки много витаминов С и В1, богаты они калием и магнием, фитонцидами и эфирными маслами. Обладает антисклеротическим действием, участвуют в расщеплении “плохого” холестерина. Редька хорошо хранится и максимально сохраняет за зиму витамина С. Справиться с зимней упадком сил поможет салат из белой редьки — Дайкона с подсолнечным маслом и морковью.

Благодаря употреблению корня сельдерея вы обеспечите своему организму запас необходимых витаминов: А, С, Е, группы В и таких важных микроэлементов, как калий, бор, железо, магний, селен, кальций, марганец, натрий, хлор, сера, цинк, фосфор. Кроме этого в сельдерее содержится пищевые волокна, органические вещества, вода, жирные кислоты.

В кольраби много витамина С, А и В, минеральных солей, кальция и калия, железа.
Зеленый горошек. Помимо цинка, магния и белков, никотиновой кислоты в зеленом горошке высокое содержание необходимых нам витаминов группы В: В1 (тиамин) помогает укрепить нервную систему, участвует в выработке адреналина. В2 (рибофлавин) снабжает клетки тела энергией. Это важно, особенно зимой, для сохранения нормальной терморегуляции. Нехватка витамина В2 вызывает зябкость, ощущение нехватки воздуха. Витамины в зеленом горошке сохраняются при консервации.


Клюква
 — одна из самых полезных зимних ягод. Чаще всего ее употребляют в естественном виде, поскольку так она сохраняет больше полезных веществ. В клюкве помимо витамина С, много калия, важного для сердца, витамина Н, необходимый для иммунитета и фосфор, придающий тонус мышцам и крепость костям и зубам. В замороженном виде она также не теряет полезных свойств.

Клюквенный сок помогает бороться с воспалениями почек, быстрее выздоравливать после гриппа и ОРВИ.
Специалисты по питанию настоятельно рекомендуют включать в рацион тыкву. Она содержит богатый набор витаминов, клетчатки и других важных питательных веществ. Немаловажно, что при термической обработке тыква сохраняет большинство витаминов, в том числе фолиевую кислоту, калий и каротин.

Витаминная королева сезона − тыква!
Среди яблок, моркови и свеклы особняком держится оптимистично оранжевое чудо − всем известная, традиционная тыква. Ее смело можно назвать королевой сезона за необыкновенно жизнерадостный цвет, поистине королевский размер и содержание полезных веществ.

Многие воспринимают тыкву как непримечательный плод. А она вполне может стать фавориткой вашей фруктово-овощной корзины, которая поможет значительно разнообразить и обогатить ежедневный рацион.
Тыква – один из самых недорогих и доступных растительных продуктов, обладающих такой пищевой ценностью и пользой. Это неудивительно, − неприхотливость тыквины позволяет ей произрастать практически в любой местности с минимально необходимыми условиями. И далеко не все тыквы привычного для нас золотого цвета: они бывают зеленые, розовые, белые и даже синие. В мире насчитывается более 50 сортов этого растения.


Как выбрать идеальную тыкву?

Чтобы выбрать хорошую тыкву, надо знать несколько секретов:
1. Первое, что стоит помнить: тыкву разделяют на три сорта − кормовую, декоративную и столовую.
2. Второе: существует более плотная зимняя (для запекания) и мягкая летняя тыква (жарка, тушение).
3. Оптимально приобретать плод, весом до 5 кг. Такая тыква порадует вас умеренной сладостью, и при этом, ее легко обработать по сравнению с более крупными плодами.

Самыми популярными для употребления в пищу считаются следующие сорта: грушевидная тыква «Баттернат», традиционный плод, тыква «Аккорн» (напоминает желудь), «Арлекин», «Херсонская» и «Альтаир».
Если ваши знания о тыкве невелики, то на подмогу придут особенности, позволяющие выбрать тыкву «на глаз». Визуально тыква должна быть круглой или овальной. Чем более интенсивный оранжевый цвет плода, тем больше в нем каротина (витамина А), соответственно, яркость мякоти только приветствуется.

Польза тыквы
Тыква − диетический продукт питания, является чемпионом по содержанию железа и витаминов группы А, В и С. Это низкокалорийный продукт (всего 30 калорий). В составе тыквы – пектин − ценное вещество необходимое для обмена веществ, снижающее холестерин и улучшающее кровообращение.
Она обладает очищающими свойствами – способствует выведению токсинов и шлаков из организма. Употребление тыквы способствует сияющему цвету лица, улучшению зрения. К тому же, оранжевая красавица богата пектином, белками, целлюлозой и углеводами.

Плод содержит витамин Т − витамин красоты, редко встречающийся в других овощах и фруктах; Е − витамин молодости, К − способствует свертываемости крови, РР, цинк, аминокислоты, каротин, никель, селен, марганец, медь, фтор, кальций, магний, полипептиды, стерин.

А в семенах этого плода содержится от 20% до 50% жирного масла, состоящего из стеариновой, пальмитиновой, линолевой, никотиновой и салициловой кислоты, а также фитостерона, каротиноидов, лецитина, фитина, тирозина, лейцина, смолистых веществ, в состав которых входит оксицикротиновая кислота. Даже в листьях и цветах растения есть аскорбиновая кислота и флавониды.

Основные полезные свойства тыквы:
1. Полезна для пищеварения. Питательная мякоть тыквы легко усваивается организмом. В тыкве находится много клетчатки, которая способствует улучшению обмена веществ и очищению организма.
2. Благодаря содержанию витамина А (каротина), положительно влияет на зрение;
3. Полезна для людей, страдающий гипертонией. Благодаря пектиновым волокнам быстрее выводятся шлаки и излишки холестерина из организма. Регулярное употребление мякоти или сока помогает нормализовать кровяное давление. Способствует укреплению стенок сосудов и нормализации водно-солевого баланса;
Тыква способствует улучшению регенерации тканей, быстрейшему обновлению клеток. Употребление мякоти является профилактикой нефритов и пиелонефритов.


Тыквенное меню на страже красоты и здоровья

Благодаря уникальному составу, тыква способствует нормализации обмена веществ. Включать блюда из тыквы в рацион рекомендовано всем, желающим питаться правильно и сбалансировано.
Вовсе не стоит зацикливаться на поднадоевшей еще в детстве тыквиной каше. Разные виды обработки и добавление пряностей позволят вам сотворить по-настоящему вкусные и интересные тыквенные блюда.
Сегодня тыква возвращает популярность не только в ассортименте домашних блюд, но и в меню самых изысканных ресторанов. Крем-супы и суфле, ризотто и равиоли, чизкейки и панкейки. Из нее готовят изысканные десерты, закуски и даже пиво. Если вкус тыквы не вызывает у вас восторженных чувств, приготовив перечисленные гастрономические блюда, вы обязательно полюбите этот полезный и аппетитный плод. Попробуйте приготовить зефир с этой роскошной оранжевой мякотью, тыквенный пирог либо эксклюзивное ризотто.

А для тех, кто пока не готов взяться за более сложные рецепты, всегда найдутся максимально простые и вкусные. Отличным витаминным зарядом, не требующим длительного приготовления, станет стакан яркого свежего фреша. Для этого достаточно измельчить оранжевую мякоть и добавить по вкусу яблочный, апельсиновый или клюквенный сок. Крем-суп из тыквы с тыквенными семечками также не потребует много времени и выдающихся кулинарных способностей. А запеченная тыква с курагой, медом и кешью будет полезным зимним десертом. Попробуйте! Заряд оптимизма и жизнерадостности вам обеспечен!

И эти советы применимы не только к тыкве. Такие же широкие возможности в приготовлении, новые вкусы и кулинарные сочетания открывают нам, как традиционно популярные, так и менее востребованные «зимние» овощи и фрукты. Морковь и свекла, все виды капусты, картофель, хрен, редька, топинамбур, сельдерей, зеленый горошек, яблоки и цитрусовые, сухофрукты и орехи, грибы, свежезамороженные овощи и зелень – как с сочетании с друг другом, так и в моно варианте с приправами и специями – подарят новые яркие вкусы и кулинарные открытия. Позволят получить максимум пользы и фруктово-овощного разнообразия, помогая сохранять отличное здоровье и настроение на весь зимний период.

(Visited 8 times, 1 visits today)
Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!